Co robić, aby się wyspać? 3 najskuteczniejsze sposoby

Sen jest niezwykle ważny, aby nasz organizm mógł sprawnie funkcjonować. Zajmuje on dużą część, czyli od 25 do 35% naszego życia.

Powszechne jest niedocenianie snu i jego znaczenia dla zdrowia i codziennego sprawnego funkcjonowania. Ma on ogromny wpływ na pracę mózgu, pamięć oraz koncentrację. Zbyt krótki sen powoduje spadek odporności organizmu i złe funkcjonowanie układu hormonalnego, gorsze samopoczucie oraz spadek aktywności. Wbrew pozorom kluczową sprawą nie jest długość snu, ale jego jakość.

Dlaczego sen jest ważny?

Sen jest sposobem na odpoczynek i regenerację organizmu. Zachodzi wtedy wiele pożytecznych procesów biologicznych. Między innymi proces wzrostu i dynamicznego podziału komórek, szczególnie u dzieci. Natomiast u osób dorosłych wydzielane hormony warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu, między innymi pracę mózgu, dlatego niedobory snu wpływają na zaburzenia koncentracji, pamięć, nadpobudliwość, skłonność do uzależnień.

Układ odpornościowy w tym czasie stymulowany jest do obrony organizmu, dzięki czemu walczy z chorobami. Następuje odnowa tkanek i narządów, regeneracja komórek nerwowych oraz produkcja pożytecznych dla organizmu hormonów i amin. Organizm odbudowuje również zniszczone komórki i akumuluje energię.

Jakie mogą być skutki niedoboru snu?

Skutki niedoboru snu mogą być niezwykle poważne, należą do nich:

• zmęczenie, bóle głowy, senność w ciągu dnia i konieczność przysypiania,
• obniżenie koncentracji uwagi, problemy z uczeniem się i zapamiętywaniem,
• obniżenie odporności, podatność na infekcje,
• stany lękowe, depresja,
• nadwaga i otyłość, wynikające z nieprawidłowości w odżywianiu, czego przyczyną są zaburzenia hormonalne i metaboliczne,
• cukrzyca typu drugiego spowodowana nieprawidłowa gospodarką węglowodanową,
• choroba jelit w tym zaostrzenie choroby Leśniowskiego – Crohna,
• nadciśnienie tętnicze, choroby układu sercowo – naczyniowego,
• choroby otępienne rozwijające się z wiekiem takie jak demencja, choroba Alzheimera, spowodowane zakłóceniem pracy mózgu,
• spadek libido,
• choroby nowotworowe.

Długotrwały niedobór może skraca życie, a nawet może być przyczyną śmierci.

Z jakich etapów składa się sen?

W czasie snu pojawiają się dwie jego fazy: NREM o wolnych ruchach gałek ocznych oraz REM o szybkich ruchach gałek ocznych. W drugiej fazie REM bardziej pobudzony mózg tworzy marzenia senne. W fazie NREM odpoczywamy i odnawiamy energię. Jest ona dłuższa od REM. Organizm do pełnej regeneracji potrzebuje obydwu faz.

Trzy sposoby na dobry sen

Aby zapewnić sobie zdrowy sen, należy w ciągu dnia zadbać o aktywność fizyczną, która spowoduje zmęczenie organizmu i łatwe zasypianie. Poza tym niezwykle ważne jest unikanie snu w ciągu dnia. W przypadku zmęczenia najlepiej jest poleżeć kilka minut i odpocząć. Łóżko ma służyć tylko do spania, a nie do wykonywania innych czynności takich jak: czytanie książki lub oglądanie telewizji. Ostatni posiłek lekki, bogaty w korzystnie wpływający na sen tryptofan, znajdujący się w płatkach zbożowych, bananach powinien mieć miejsce na dwie godziny przed położeniem się do łóżka.

Kolejnym sposobem na zapewnienie sobie zdrowego snu jest stworzenie odpowiedniego otoczenia: wygodnego łóżka, szczelnych rolet nie przepuszczających światła, ograniczających dostępu różnych odgłosów i hałasów. Herbatki ziołowe z melisą, lawendą i kozłkiem lekarskim pozwolą wyciszyć się i zrelaksować. Doskonałym sposobem jest ciepła, ale nie gorąca kąpiel z dodatkiem olejków, na przykład lawendowego.

Nieprzyjemne drętwienie rąk w nocy podczas snu

Nieprzyjemne drętwienie rąk podczas snu utrudnia komfortowy wypoczynek. Zwykle mamy wtedy wrażenie mrowienia lub wbijania igieł, czemu towarzyszą trudności w poruszaniu się i odczuwaniu.  Przyczyną tej dolegliwości jest:

• nieprawidłowe ułożenie dłoni podczas snu,
• przeciążenie dłoni przez osoby zbyt długo pracujące przy komputerze, wykonujące czynność szycia lub trzymające zbyt długo w ręce telefon komórkowy,
• choroby kręgosłupa, szczególnie odcinka szyjnego, związane z procesem powstawania zwyrodnień zwanych dyskopatiami,
• zespół cieśni nadgarstka,
• zmiana zwyrodnieniowa stawów kończyn górnych lub po ich urazach,
• stan zapalny ścięgien palców,
• choroba reumatologiczna oraz reumatoidalne zapalenie stawów,
• niedokrwienie kończyn,
• cukrzyca, alkoholizm, nowotwory ośrodkowego układu nerwowego,
• niedobór mikroelementów,
• zawał mięśnia sercowego, szczególnie objawiający się drętwieniem lewej ręki,
• stan po odmrożeniach lub odmrożenia,
• choroba neurologiczna,
• udar mózgu, którego objawem jest drętwienie ręki,
• nadmierne gromadzenie się wody w organiźmie, spowodowane nieprawidłową dietą, na przykład spożywaniem nadmiernej ilości soli,
• zmiany hormonalne w czasie ciąży.

Jakie badania warto wykonać? 

Przy uciążliwych i często pojawiającym się drętwieniu rąk w nocy podczas snu warto wykonać badanie EMG nazywane elektromiografią, które jest metodą diagnostyczną stosowaną do oceny prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni. Wykonuje się je poprzez stymulowanie nerwów krótkotrwałymi impulsami elektrycznymi o niskim natężeniu, podawanymi przez skórę w diagnozowanym miejscu. Natomiast w przypadku badania mięśni dokonuje się wkłucia cienkiej igły do mięśnia i odbierania sygnałów, dzięki specjalistycznej elektrodzie. Jest to badanie całkowicie bezbolesne i nieinwazyjne, dające bardzo dokładny obraz pracy nerwów i mięśni, pozwalający na diagnozowanie przyczyn między innymi drętwienia rąk.